Full Body Workout - trening dobry na wszystko !

"Trening FBW (Full Body Workout) z ang. trening całego ciała przeznaczony jest głównie dla osób początkujących. Nie znaczy to jednak, że nie mogą z niego korzystać osoby doświadczone. Jest on niezależny od płci. Ja sam obecnie zaczynałem tym treningiem, później go modyfikując pod siebie. Obecnie trenuję przez podziały na partie mięśniowe i z większą intensywnością. W tym poście przybliżę Wam na czym polega trening FBW. Pozdrawiam."

#Piotrek

1. Trening FBW – jak rozplanować?

Dobrze rozplanowany trening full body workout może nam skutecznie pomóc w osiągnięciu budowy masy mięśniowej. Głównym założeniem tego treningu jest praca z wolnymi ciężarami, opierając się na ćwiczeniach złożonych, inaczej nazywanych wielostawowymi, gdzie na sesji treningowej wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową np. przysiad ze sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd. Trening zaczynamy od największej partii mięśniowej, kończąc na najmniejszych partiach.

Generalnie schemat wygląda następująco: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, triceps, biceps oraz brzuch. Pamiętamy przy tym, żeby wystrzegać się ćwiczeń izolowanych, które wykonujemy na maszynach. Trening staramy się robić 3 razy w tygodniu, gdzie między treningami musi być minimum 1 dzień przerwy. Plan treningowy możemy podzielić umownie na zestaw A i zestaw B. Zestawy treningowe wykonujemy na przemian, wedle swoich upodobań, ewentualnie możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń.

2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?

Jak najbardziej! Wykonując trening FBW będziemy skutecznie budować masę mięśniową. Jeśli chcemy rozbudować masę powinniśmy wykonywać liczbę powtórzeń w granicy od 6 do 12, z dużym obciążeniem. Podstawą takich treningów budowy masy mięśniowej jest dobrze dobrana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, wtedy efektywnie będziemy przybierać na masie mięśniowej.

Dzięki takim treningom nasze mięśnie cały czas są poddawane zaskoczeniu, nie ma monotonni przez ciągłą zmianę ćwiczeń. Jedną z zalet takiego treningu jest to, że nie obciążamy przy tym CUN (Centralnego Układu Nerwowego), co prowadzi do przyrostów masy mięśniowej. Jak widzimy FBW jest skutecznym treningiem, który pomaga nam świetnie rozbudować masę mięśniową, oczywiście wraz z odpowiednią dietą.

3. FBW- plan treningowy

Jak już wyżej pisałem, trening FBW możemy podzielić na dwa różne umowne zestawy: A i B lub możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, gdzie będziemy je wykonywać 3 raz w tygodniu. Trening zawsze zaczynamy od dużej partii mięśniowej, kończąc na małych, nie zapominając o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podane treningi to przykładowe propozycje. Każdy z nich można modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb.

Przykładowy trening 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Trening A

Nogi:

Przysiad ze sztangą 

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na płasko .

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy

Triceps:

Pompki na poręczy

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą

Trening B

Nogi:

Przysiady ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu 

Plecy:

Martwy ciąg Podciąganie na drążku

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie 

Barki:

Wyciskanie hantli 

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu 

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 

Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:

1 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

2 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

3 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

4 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

5 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

6 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

Trenujemy cały czas tym treningiem, ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i ilość powtórzeń.

Przykładowy trening 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Nogi: przysiady ze sztangą 3 sek.
Plecy: wiosłowanie sztangą 3 sek.
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Triceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Tym treningiem trenujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając przy tym, by robić między treningami dzień przerwy.

4. Na czym polega trening FBW 5x5?

Trening FBW 5x5 jest to dość specyficzna metoda treningowa, która pozwala zaskoczyć mięśnie, dając im nowy bodziec treningowy. Istnieje dużo odmian takiego treningu, jedną z nich jest metoda 5x5, czyli wykonujemy 5 serii i 5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem.

Najpierw sprawdź, z jak dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń w ćwiczeniu i następnie z tygodnia na tydzień dokładaj równomiernie obciążenie, podnosząc swoje rekordy. W tej metodzie ważne jest tempo wykonywania ćwiczeń, bez oszukiwanych powtórzeń, narzucania ciężaru. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny trwać od 2 do 5 minut.

Zanim zaczniesz taki trening najlepiej, żebyś znał swoje 5 powtórzeń maksymalnych, ponieważ jest to podstawa treningu.

Inną odmianą treningu 5x5 jest metoda 15-10-5. Wygląda to następująco: zakładamy, że trenujemy 3 razy w tygodniu, 1 sesja treningowa 15 powtórzeń w tygodniu, 2 sesja 10 powtórzeń w tygodniu, 3 sesja treningowa 5 powtórzeń, pamiętając przy tym, że każde ćwiczenie robimy z maksymalnym ciężarem. Plan wykonujemy tak długo jak widzimy postępy, bazujemy na ćwiczeniach złożonych, takich jak wiosłowanie sztangi, przysiad ze sztangą, wyciskanie itd.

5. Trening siłowy FBW

Możemy go wykonywać obwodowo lub stacyjnie. Wersja obwodowa jest cięższym rodzajem treningu. Założeniem treningów siłowych jest poprawa sylwetki, budowanie siły, może być ukierunkowany na masę, rzeźbę. Trening ten jest kierowany do początkujących bywalców siłowni.

Mogą z niego też korzystać osoby bardziej doświadczone oraz osoby po kontuzji, które wracają do sportu. Taki trening możemy dowolnie modyfikować, zależy to od naszych upodobań i doświadczenia. Przykładowy plan treningowy jest podany wyżej.

Artykuł zaczerpnięty z www.fabrykasily.pl

Co robić? Jak zacząć? - czyli początki na siłowni.

Co robić? Jak zacząć?

"Wiele osób, które pojawiają się na siłowni pierwszy raz zadają sobie te pytania. Na samym początku najlepiej skorzystać z rad trenera personalnego lub osób aktualnie przebywających na siłowni. Nie bójcie się pytać. Wbrew pozorom "napakowany" facet wyciskający ogromne ciężary będzie chciał dać kilka cennych wskazówek młodszemu stażem."

#Piotrek

Podstawą, aby trening był skuteczny, jest zadanie sobie ważnego pytania. - Co chcesz osiągnąć?

Chcesz budować mięśnie?
Chcesz zredukować tkankę tłuszczową?

Czy może chcesz tylko zadbać o kondycję?

W każdym z tych przypadków na wstępie powinieneś skonsultować się z kimś bardziej doświadczonym w treningach.

Sam trening jednak nie wystarczy. Do treningów trzeba dorzucić jeszcze zrównoważoną dietę oraz czas na regenerację. Dietę należy rozpocząć od wyliczenia przybliżonego zapotrzebowania kalorycznego opisanego w tym poście. Potem wyliczyć dawkowanie Białka, węglowodanów i tłuszczy. Oczywiście w zależności od tego do czego dążymy odpowiednio inaczej. Pamiętajmy, że wszelkie kalkulatory są tylko przybliżeniem naszych zapotrzebowań i trzeba z tym eksperymentować. KAŻDY ORGANIZM JEST INNY GENETYCZNIE.

W treningu siłowym nie chodzi o to żeby rzucać się na to kto podniesie najwięcej. Nie jesteśmy strongmanami! Wielu adeptów siłowni chwyta za dość wysokie obciążenie, jęczy, stęka i wygina się przy tym niesamowicie. Nie o to w tym chodzi. Ciężar jest odpowiednio dobrany wtedy, kiedy jesteś w stanie zrobić 3x 12 powtórzeń. Ale tylko wtedy kiedy w trzeciej serii i przy 11-12 powtórzeniu musisz sobie ryknąć żeby to dźwignąć. Potem możesz oczywiście sobie zwiększać ciężar. Lecz skoro zaczynasz to powinieneś zaczynać na małych ciężarach i głównie skupiając się na PRAWIDŁOWEJ TECHNICE wykonywania ćwiczeń. 

Podczas treningu dochodzi do tzw. mikrourazów czyli do uszkodzenia włókien mięśniowych. Chcąc zregenerować uszkodzenia, musisz zastosować do tego odpowiednią dietę. Większość osób nie zwraca uwagi na to, jak się odżywia – tylko koncentruje się na samych ćwiczeniach. Pamiętaj, że 70% sukcesu to dieta – nasze mięśnie potrzebują do rozwoju paliwa czyli węglowodanów, tłuszczy i białka.

Następną ważną, a niekiedy bardzo lekceważoną rzeczą jest regeneracja naszego organizmu po treningu. Pamiętaj, że trening daje ci impuls do rozwoju, który pozwoli na rozwój także twoich mięśni. Przestrzegając diety niezbędnej dla twojego treningu, nie zapomnij, że potrzebujesz także odpoczynku. To wtedy, gdy śpisz, twoje mięśnie się regenerują i nadbudowują uszkodzone włókna.

Musisz założyć sobie plan treningowy - to podstawa, to plan pozwala Ci dążyć do celu.

To przykładowy trening dla początkujących:

Nogi: przysiad ze sztangą – 3 s

Plecy: martwy ciąg – 2 s; podciąganie na drążku – 2 s

Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko – 3 s

Barki: wyciskanie hantli – 3 s

Triceps: prostowanie ramion na wyciągu – 3 s

Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 s

Jest to trening oparty na metodzie FBW i powinieneś wykonywać go 3 razy w tygodniu. Między treningami zachowaj minimum 1 dzień przerwy.

A, byłbym zapomniał! Kilka zasad jeśli zaczynasz chodzić na siłownię:

1. Nie jęcz, nie sap i nie stękaj! - nie jesteś sam.
2. Hantle odkładaj na miejsce!
3. Nie bój się pytać starszych stażem!
4. Nie korzystaj zawzięcie ze smartfona! - nie po to przyszedłeś.
5. Pij dużo wody!
6. Używaj ręcznika!
7. I nie gap się bezczelnie na tyłki kobiet! - lub tylko wtedy jak nikt nie widzi, bo wygląda to bezczelnie!
   
   

Owocnego budowania mięśni!

#behealthy22

"Time to breakfast" - czyli kanapka z tuńczykiem.

"Kanapka z tuńczykiem to pomysł na pożywny i smaczny lunch lub śniadanie w nieco wykwintnej odsłonie. Do przygotowania tego smakołyku wystarczy żytni chleb na zakwasie, tuńczyk, kukurydza i zielony ogórek. Kanapkę udekoruj popularną rukolą o lekko orzechowym smaku, a także majonezem domowej roboty"

#behealthy22 #daria

Składniki:

• 4 kromki chleba żytniego na zakwasie
• tuńczyk w kawałkach
• kukurydza
• zielony ogórek
  
• rukola
• majonez

Przepis na majonez domowy:

Składniki:

• 1 żółtko jajka
• 1 łyżka musztardy
• ok. 100 - 150 ml oleju
• 1/2łyżeczki soli
• 1 łyżka octu
• 1łyżeczki cukru pudru lub miodu
• 1/3 łyżeczki czarnego lub białego pieprzu mielonego ( ja użyłam pieprzu cytrynowego)

Przygotowanie:

1. Jajko myję i sparzam wrzątkiem. Oddzielam żółtko od białka i przekładam do miski. Dodaję musztardę i miksuję blenderem lub mikserem. Powoli dolewam cienkim strumieniem olej do czasu, aż majonez stanie się jednolity i bardzo gęsty.
2. Na koniec ciągle mieszając dodaję ocet, sól i cukier puder.
3. Gotowy majonez przekładam do słoików i trzymam w lodówce

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj majonezem domowym.
2. Na kromce ułóż: rukolę, tuńczyka, kukurydzę i zielonego ogórka.
3. Przyciśnij kromką chleba i lekko dociśnij.

I GOTOWE! :)

Majonez domowy

 

Hosomaki, Urumaki i Nigiri - Czyli jak samodzielnie zrobić SUSHI.

"Ach, kto nie lubi japońskiej kuchni? Japonia już na samym wstępie powinna się kojarzyć ze zdrową żywnością. To Japończycy ponoć żyją najdłużej. Jedną z potraw, która pomaga im utrzymać formę i kondycję jest właśnie sushi. Jakie witaminy i wartości odżywcze daje nam właściwie sushi? Wszystko zależy od tego czy użyjemy dodatków wedle gustu czy tradycyjnego zestawu warzyw. Ja zastosowałem ten tradycyjny. Szczerze mówiąc to jest moje pierwsze samodzielne sushi i myślę, że poszło mi nie najgorzej."

#behealthy22 #piotrek

Składniki:

• 0,5 kg ryżu okrągłego krótkoziarnistego (najlepiej przeznaczonego do sushi)
• 10 cm ogórka
• 10 cm marchewki
• 1 awokado
• 300 g łososia surowego lub wędzonego w kawałku (lub tuńczyka)
• 25 g sezamu czarnego
• 25 g sezamu białego
• 100 g kremowego serka śmietankowego (np. Turek)
• 20g pasta Wasabi
• gotowy sos do ryżu
• sos sojowy
• młody marynowany imbir (jedzony przed każdym kawałkiem sushi - oczyszcza kubki smakowe)
• 6 alg morskich - nori

Dodatkowo:

• mata bambusowa (polecam owinąć ją folią spożywczą, aby gotowa rolka się do niej nie przyklejała)
• pałeczki (można również jeść rękoma)

Sposób przygotowania:

1. Ryż nasypać na sitko i płukać pod bieżącą wodą póki woda nie przestanie być mętna. Potem wsypać do garnka i nalać 600 ml wody. Ryż należy zagotować i od momentu wrzenia zmniejszyć ogień i gotować 10-12 minut. Po tym czasie wyłączyć i odstawić na 50 minut pod przykryciem - ryż musi dojść. Dodać 6 łyżek sosu do ryżu dobrze, ale delikatnie wymieszać drewnianą łyżką i odstawić aby ryż ostygł do temperatury pokojowej (żeby się nie poparzyć przy przygotowaniu sushi).
2. Ogórka, marchewkę i awokado pokroić w pięciomilimetrowe słupki. Łososia w paski o szerokości ok. 1cm.
3. Hosomaki - klasyczne sushi:

• Kładziemy listek nori na środku maty. Nakładamy na niego cienką warstwę ryżu pozostawiając jednocentymetrowy margines od góry alg. W dolnej części kremowym serkiem i pastą Wasabi smarujemy pasek szerokości około 2 cm. Na to kładziemy słupki warzyw i kawałki łososia. Całość zwijamy tak, aby listki nori zamknęły ryż i składniki w środku a mata pozostała na zewnątrz. Kroimy na 8 równych części (nóż musi być bardzo ostry aby nie poszarpał listków nori, najlepiej się sprawdza nóż ceramiczny). I gotowe! :)

   

Przykład umieszczania składników:

      4.  Urumaki - odwrotnie zwijane Hosomaki:

• Robimy tak samo jak Hosomaki. Ryż tym razem kładziemy na cały listek nori i posypujemy go miksem białego i czarnego sezamu. Zwijamy tak samo.    

      5. Nigiri - bloczek ryżowy z kawałkiem ryby na górze bloczka.

• Formujemy bloczek w dłoniach i kładziemy na niego kawałek ryby tak, aby przykrył cały ryż.

Podajemy na jednym półmisku wraz z miseczkami z sosem sojowym, imbirem i pastą Wasabi.

SMACZNEGO !

Jak jeść sushi?

Rodzaje sushi:

Ile jeść aby przybrać na wadze? Ile jeść aby zrzucić zbędne kilogramy? - czyli wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

"Wielu początkujący zastanawiało się czego i ile jeść żeby pozbyć się zbędnych kilogramów lub też przybrać na wadze. Kcal (kilokalorie) to odpowiedź na Wasze pytania. Jak sobie obliczyć zapotrzebowanie? Trochę podstaw matematyki i dacie sobie radę. Chcę zaznaczyć, że każdy z nas jest inny i wszelkie wzory nie wyliczą tego dokładnie. Po 2-3 tygodniach sami zobaczycie w zależności do czego dążycie, podwyższycie sobie dawkę dzienną, bądź ją obniżycie. Chcę też zaznaczyć, że głodzenie się na redukcji czy jedzenie do oporu na wzrost masy w niczym Wam nie pomoże. Regularność + zapotrzebowanie kaloryczne da oczekiwane efekty. Dla mnie te wzory sprawdziły się w 95%."

#behealthy22 #piotrek

Krok 1 – Wyliczenie podstawowej przemiany materii [A]. Podstawowa przemiana materii, inaczej podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (często spotykany skrót – BMR) – jest to ilość kcal jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia (pozycja leżąca – brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). Do obliczeń potrzebujesz następujące dane: płeć, wiek (podany w latach), wzrost (podany w cm) oraz waga (podana w kg).

Wzór dla mężczyzn:

[A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Wzór dla kobiet:

[A] = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Powyższy wynik będzie potrzebny do dalszych obliczeń – zapisz go.

Krok 2 – Określenie własnego trybu życia [B]. Jest to bardzo ważne, aby wybrać jak najbardziej zbliżony przedział aktywności fizycznej. Wybierz jeden z poniższych podpunktów, który określa Twój tryb życia.

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Współczynniki podane powyżej są tylko zbliżonym odniesieniem obciążenia pracą wykonywaną w ciągu dnia. Przykładowo – osoba pracująca przy komputerze (czyli praca siedząca), jednak trenująca 5 razy w ciągu tygodnia, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,4 – 1,6 (w zależności od intensywności treningu oraz pozostałej części dnia).

Krok 3 – Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego [C]. Do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, potrzebny jest wynik z kroku1 [A] oraz określenie aktywności fizycznej z kroku 2 [B].

[C] = [A] x [B]

Wynik powyższego równania stanowi indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi jaką aktualnie posiadasz. Oznacza to, że jest to ilość kalorii, która teoretycznie nie spowoduje żadnych zmian w Twojej masie ciała. 

Krok 4 – Określenie własnego somatotypu – inaczej własnej budowy ciała. Pozwoli Ci to na jeszcze dokładniejsze wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jeśli znasz swój cel (masa lub redukcja). Jeśli nie wiesz jaki masz somatotyp? Spójrz, wygląda to mniej więcej tak:

Wybierz najbardziej zbliżony do siebie. Jakiej budowy jest Twoje ciało? Ektomorficznej, mezomorficznej, a może endomorficznej?

Krok 5 – Końcowe obliczenie z określonym celem [D]. W zależności od własnego somatotypu (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik) oraz od celu (masa, redukcja) końcowe obliczenia będą się od siebie znacznie różnić.

Cel – budowanie masy mięśniowej:

W przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, a wygląda to następująco:

Ektomorfik:  [C] + 20% x [C]

Mezomorfik: [C] +15% x [C]

Endomorfik: [C] + 10% x [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] + (0,2x [C])

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, niezbędny jest niedobór kaloryczny. W zależności od własnego somatotypu, od otrzymanego wyniku z kroku3 [C] odejmujemy

Ektomorfik:   [C] – 10% [C]

Mezomorfik: [C] – 15% [C]

Endomorfik:  [C] – 20% [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] – (0,1x [C])

Podsumowanie etapu 1

Ostateczny wynik – czyli [D], jest to wyliczona ilość kalorii, jaką musisz dziennie spożywać, aby dążyć do zbudowania wymarzonej sylwetki. Oczywiście taka ilość powinna stanowić dla Ciebie wyznacznik i nie jest 100% pewne, że taka ilość będzie dla Ciebie idealną. Koniecznym jest kontrolowanie wagi, sprawdzanie oraz zapisywanie wyników, a w razie jakichkolwiek  niepowodzeń – wprowadzenie odpowiednich zmian.

Przykładowe obliczenia:

Przykład numer 1:
Płeć: Mężczyzna
Waga: 80 kg
Wzrost: 188 cm
Wiek: 22 lata
Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,4
Somatotyp: Ektomorfik
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,75 x 80) + (5 x 188) – (6,8 x 22)

[A]= 1956,9 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,4 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 1956,9 x 1,4 [C] = 2739,66 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Ektomorfik

Krok5: Cel – Budowanie masy mięśniowej

[D] = [C] + (0,2x [C])

[D] = 2739,66 + (0,2 x 2739,66)

[D] = 3287,59 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.  

Przykład numer 2:
Płeć: Mężczyzna
Waga: 94 kg
Wzrost: 176 cm
Wiek: 25 lat
Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,6
Somatotyp: Endomorfik
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,75 x 94) + (5 x 176) – (6,8 x 25)

[A]= 2069 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,6 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 2069 x 1,6 [C] = 3310,4 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Endomorfik

Krok5: Cel – Redukcja tkanki tłuszczowej

[D] = [C] - (0,2x [C])

[D] = 3310,4 - (0,2 x 3310,4)

[D] = 2648,32 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby redukowała tkankę tłuszczową  

Podsumowanie

Jeśli jesteś osobą zdrową oraz podałeś prawdziwe informacje do niezbędnych obliczeń, to masz 90% pewności, że wyliczona pula kaloryczna będzie dla Ciebie odpowiednim wyznacznikiem. Jest to jeden z najlepszych oraz najbardziej powszechnych sposobów na obliczanie puli kalorycznej, uwzględniając przy tym praktycznie wszystkie możliwe cechy danego organizmu. 

Artykuł zaczerpnięty ze strony www.budujmase.pl, napisany przez Maniek.

Quattro Smoothie - czyli orzeźwiająca BOMBA witaminowa.

"Idealne zmiksowany i chłodny napój na bazie owoców lub warzyw,

o aksamitnej i lekkiej konsystencji."

Quattro Smoothie

Składniki:

• 1/4 świeżego ananasa ( najlepiej jak jest dojrzały)
• 1/4 melona
• 2 kiwi
• 1 banan
• lód ( według uznania )
• 1 szklanka wody lub soku ( w zależności od gustu )

Sposób przygotowania:

Wszystkie owoce wrzucamy do miksera lub blendera. Dodajemy kilka kostek lodu i dolewamy wody lub soku. Dodatkowo możemy dodać kilka listków mięty.

SMACZNEGO! ;)

#behealthy22 #daria

Naturalne oleje w kosmetyce

NATURALNE OLEJE I ICH WŁAŚCIWOŚCI

"Niewielu z nas zdaje sobie sprawę jak wszechstronne zastosowanie w kosmetyce mają naturalne oleje roślinne. Znajdują się w składzie kremów, balsamów, pomadek do ust i wielu innych kosmetyków. Jednocześnie niewiele osób zdaje sobie sprawę z ogromnej przydatności olejów roślinnych w naturalnej pielęgnacji ciała. Tymczasem oleje to wspaniałe, aczkolwiek niedoceniane, kosmetyki. Możemy je stosować do pielęgnacji ciała, twarzy, a nawet włosów".

Oleje roślinne możemy podzielić ze względu na "tłustość":

• SCHNĄCE:

olej słonecznikowy, olej z krokosza, olej z dzikiej róży, olej lniany, olej z konopii, olej z nasion wiesiołka, olej z rokitnika, olej z czarnuszki siewnej, olej sojowy, olej z ogórecznika, olej z pestek winogron, olej z orzecha włoskiego, olej z kiełków pszenicy.

• PÓŁSCHNĄCE:

olej z pestek moreli, olej migdałowy, olej sezamowy.

• NIESCHNĄCE:

olej awokado, olej z orzechów arachidowych, olej z orzechów laskowych, olej kokosowy, olej z orzechów makadamii, oliwa z oliwek, olej rycynowy, olej rzepakowy, olej z pestek dyni, olej ryżowy.

Im więcej dany olej zawiera kwasów tłuszczowych wielokrotnie nienasyconych (wielonienasyconych), tym szybciej "wysycha" na powietrzu. Proces tego "wysychania" nie jest dokładnie zbadany, ale objawia się tym, że oleje schnące pod wpływem powietrza zmieniają się w elastyczną, niepłynną masę.

Dla cery tłustej i mieszanej najlepiej nadają się oleje schnące i półschnące.

Do suchej i dojrzałej najodpowiedniejsze są oleje półschnące i nieschnące.

Oleje nieschnące mogą działać zaskórnikotwórczo. Można jednak temu zapobiec poprzez dokładne oczyszczanie cery np. za pomocą naturalnych mydeł i peelingów (najlepiej tych naturalnych - zrobionych w domu).

Oleje, które najlepiej sprawdzają się dla wszystkich kobiet oraz te najłatwiej dostępne:

1. OLEJ KOKOSOWY -

(Coconut Oil) - najczęściej spotykany jako rafinowany, odkwaszany i wybielany. Taki olej jest bezwonny. W postaci płynnej jest lekko żółty. Pozyskiwany z miąższu kokosa olej powszechnie uważa się za najzdrowszy olej na ziemi. Wszystko dlatego, że ma w swoim składzie wyjątkową grupę cząstek tłuszczu - trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). Mimo że są to uważane za niezdrowe tłuszcze nasycone (stanowią 90 proc. oleju kokosowego), spożywane w niewielkich lub umiarkowanych ilościach mogą przynieść wiele korzyści. W temperaturze poniżej 25st.C przybiera wygląd przypominający ścięty, biały tłuszcz, stąd nazywany także masłem kokosowym.  Jednak najlepszym wyborem będzie olej nierafinowany ponieważ, jest bardziej bogaty w składniki odżywcze.  

W pielęgnacji:

Tu w zasadzie nie odczułam aż tak dużej różnicy. Poza oczywiście zapachem nierafinowanego, który bardzo lubię. Obydwa oleje spisują się doskonale na moich włosach. Olej kokosowy stosuje też  na skórę głowy. Trójgliceryd kwasu laurynowego jest bardzo podobny do białek we włosach, a dzięki swojej niskiej masie cząsteczkowej i prostym łańcuchom liniowym może przenikać w głąb trzonu włosa. Super nawilża, odżywia włosy, łagodzi swędzenie -  przy podrażnieniach i łupieżu. Włosy zyskują nowy blask, życie, nie są oklapnięte czy przetłuszczone. Dodatkowo olej ten chroni moje włosy przed mocnym działaniem szamponów z sls, przez co  nie są przesuszone. Przy okazji olejowania włosów robię także maskę na dłonie i paznokcie. Jeśli chodzi o działanie na inne rejony ciała, to kiedyś stosowałam olej zaraz po kąpieli, teraz gdy jest jesień i coraz częściej robię kąpiel w wannie zdecydowanie wracam do tego rytuału.

Przepisy na domowe maseczki do włosów:

• 1 łyżeczka oleju kokosowego + 1 łyżka naturalnego miodu (delikatnie podgrzewamy celem wymieszania) = Odżywka absolutnie niezbędna dla naprawy struktury włosów

• 3 łyżeczki oleju kokosowego + 1 łyżeczka oleju arganowego = Stymuluacja porostu włosów, świetna odżywka na suche, zniszczone i wypadające włosy. Dzięki dużej zawartości witaminy E i antyoksydantów. Olej arganowy stymuluje komórki do podziałów sprawiając, że włosy rosną szybciej . Często też stosuje się go w kuracjach hamujących wypadanie włosów.

• 1 łyżeczka oleju kokosowego + 1 łyżka naturalnego miodu (delikatnie podgrzewamy celem wymieszania) = Odżywka absolutnie niezbędna dla naprawy struktury włosów.

Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym głęboko penetrują i odżywiają skórę, dzięki czemu jest on doskonałym kremem nawilżającym i wygładzającym. Z kolei antybakteryjne właściwości kwasu laurynowego sprawiają, że olej kokosowy doskonale zwalcza trądzik. By pozbyć się krost, można wcierać olej w skórę, jak również dodawać go do posiłków zamiast innych tłuszczów roślinnych. Dodatkowo olej kokosowy chroni skórę przed słońcem, gdyż wykazuje to samo działanie, co krem z filtrem SPF 10.

Olej kokosowy zawiera również związki, które wybielają zęby. W związku z tym można na jego bazie przyrządzić pastę do zębów. Wystarczy połączyć go z sodą oczyszczoną, sproszkowanymi skorupkami jaj (dla optymalnej proporcji wapnia-magnezu), ksylitolem i olejkami eterycznymi, takimi jak mięta czy cynamon.

2. OLEJ ARGANOWY -

(Argania Spinosa (Argan) Nut Oil) - wykazuje działanie przeciwzapalne, łagodzące i antyoksydacyjne. Polecany głównie w pielęgnacji cery dojrzałej z oznakami starzenia oraz cery suchej i odwodnionej, wymagającej regeneracji. Olej arganowy chroni skórę przed czynnikami zewnętrznymi, m.in. przez agresywnym działaniem słońca i wiatru. Polecany jest również osobom ze schorzeniami, takimi jak łuszczyca czy egzema. Dzięki niemu można również kontrolować wydzielanie sebum, dzięki czemu olej arganowy jest efektywnym środkiem w przypadku trądziku. Poza tym może być stosowany na rozstępy i pomocniczo w leczeniu blizn pooperacyjnych, gdyż zmniejsza blizny i poprawia elastyczność skóry. Sprawdza się również w pielęgnacji włosów, zarówno do wcierania w skórę głowy jak i do zwilżania końcówek włosów np. rozdwajających się. Jest bardzo szybko wchłaniany przez skórę i można stosować go do pielęgnacji twarzy zamiast kremów na dzień i na noc.

Olej arganowy jest najtrudniej dostępnym olejem na świecie.

Jest bowiem otrzymywany z drzewa arganowego, występującego wyłącznie w południowo-zachodniej części Maroka. Również proces jego pozyskiwania jest pracochłonny, gdyż wytwarzany jest ręcznie. Właśnie ze względu na jego ograniczoną dostępność, pracochłonny proces produkcji i wyjątkowe właściwości (a co za tym idzie wysoką cenę) jest nazywany "płynnym złotem Maroka".

Jak stosować olej arganowy ?

• Twarz i ciało: wmasuj olej w skórę okrężnymi ruchami.
• Włosy: wmasuj olej w końcówki włosów i skórę głowy. Przykryj folią i owiń ręcznikiem, pozostaw na 10-20 min, następnie umyj głowę.
• Peeling ciała: połącz olej arganowy z solą algową lub jodowo - bromową. Możesz dodać kilka kropli olejku eterycznego w celu nadania peelingowi zapachu i dodatkowych korzystnych właściwości charakterystycznych dla poszczególnych olejków eterycznych. Wykonaj peeling okrężnymi ruchami.
• Kąpiel odmładzająca: wlej olej arganowy do ciepłej wody, dodaj kilka do kilkunastu kropli olejku eterycznego, który spowoduje dodatkowe działanie aromaterapeutyczne.

3. OLEJ LNIANY -

(Linum usitatissimum) - olej lniany uzyskiwany jest przez tłoczenie na zimno nasion lnu. Olej lniany zawiera witaminę E, należącą do przeciwutleniaczy, kwasy nasycone, a przede wszystkim NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, będące jednymi z dominujących składników na liście ważnych dla organizmu człowieka. Zaliczyć można do nich omega-3, omega-6 oraz omega-9. Olej lniany jest wrażliwy na działanie podwyższonych temperatur, dlatego też należy przechowywać go w lodówce.

Olej lniany w kosmetyce:

Oleje roślinne są produktami naturalnymi, najlepiej sprawdzającymi się „upiększaczami” ciała człowieka. Mogą być stosowane jako filtry słoneczne, pomocne na zmiany potrądzikowe i wykorzystywane w przywracaniu odpowiedniego nawilżenia skóry. Przykładem może być oliwa z oliwek, która ma ogromne zastosowanie nie tylko w kuchni, ale również kosmetyce. Kolejnym z wyśmienitych olejów, szeroko wykorzystywanym w kosmetyce, jest olej lniany. Występujące w jego składzie NNKT biorą udział w produkcji fosfolipidów, a co z tym idzie w pomagają utrzymać równowagę wodno-tłuszczową skóry oraz odpowiednie jej nawilżenie. Obecny w oleju lnianym przeciwutleniacz – witamina E, zmniejsza procesy utleniania, wspomaga usuwanie z organizmu wolnych rodników, przyczyniających się m.in. do przyspieszania procesów starzenia skóry. Tokoferol (Wit. E) posiada również czynności przeciwzapalne – działa ochronnie na lipidy skóry, wspomaga gojenie ran. Olej lniany ze względu na swoje działanie regenerujące często stosowany jest jako dodatek do olejków do ciała. Wykorzystuje się go również przy produkcji maseczek, kremów czy też mydeł do cery tłustej.

Olej lniany na włosy:

Wiele kobiet, by przywrócić kondycję swoich włosów, sięga po drogie kosmetyki z najwyższej półki. Często nawet one nie dają zadowalających rezultatów. Warto w tej sytuacji zainwestować w naturalny specyfik, który znaleźć można w każdym sklepie zielarskim, a nawet w aptece – jest nim olej lniany. Jak już zostało wyżej napisane, zawiera on w swoim składzie znaczącą ilość kwasów omega-3 (ponad 50%), których brak uwidacznia się właśnie we włosach. Ich niedobór powoduje osłabienie struktury włosa oraz rozdwajanie się końcówek. Podczas stosowania oleju lnianego – picia, olejowania, dodawania do maseczek przed myciem, szybko można dostrzec poprawę stanu włosów. Zwiększa on ich blask, wygładza, nawilża oraz zapobiega łamaniu. 

Istnieje kilka sposobów stosowania oleju lnianego, dzięki którym włosy zyskają siłę i blask:

• Olejowanie: 1 łyżkę oleju nalewam do małej miseczki i nakładam na suche lub zwilżone włosy oraz skórę głowy. Pozostawiam na 30-60 minut (czas trzymania oleju dostosowujemy indywidualnie), po czym zmywam dwukrotnie szamponem bez SLS. Olejowanie włosów olejem lnianym wykonuję średnio 2-3 razy w tygodniu 
• Maseczka:  Mój ulubiony przepis na maseczkę na włosy z olejem lnianym - mieszam w blenderze 1 łyżkę oleju lnianego z 1/2 awokado i 1 łyżką miodu. Nanoszę na włosy i pozostawiam na 30-45 minut. Po upływie tego czasu myję włosy szamponem.
• Zabezpieczanie końcówek: Olej lniany można nakładać na końcówki włosów w celu ich zabezpieczenia, jednak osobiście odpuściłam sobie to rozwiązanie ze względu na dość mocno wyczuwalny zapach.

Olej lniany na twarz:

Warto wzbogacać kremy stosowane na twarz o olej lniany, gównie te na noc. Stosować go można nawet zamiast kremów czy też jako produkt do zmywania makijażu. Obecne w oleju kwasy, a zwłaszcza omega-6 odgrywają znaczącą rolę w fizjologii skóry. Ich niedobór powoduje pogrubienie naskórka, a co za tym idzie zwiększenie dyfundowania z niego wody. Najbardziej narażona na to zjawisko jest warstwa rogowa. Tracąc wodę zmniejsza swoją ilości w głębszych warstwach, a jak wiadomo, długotrwały brak wody wpływa na powstawanie przedwczesnych zmarszczek, zmniejszenie elastyczności skóry, powstawanie podrażnień, jak również stanów zapalnych. Stosowanie oleju lnianego zmniejsza te dolegliwości. Zawarte w oleju lnianym kwasy nienasycone uelastyczniają skórę, zmniejszają jej suchość i łuszczenie. Ze względu na ich działanie normalizujące i przeciwzapalne, korzystnie wpływa na cerę mieszaną, tłustą czy też trądzikową, przywracając równowagę wodno-tłuszczową. Witamina E łagodzi podrażnienia, opóźnia procesy starzenia się skóry, a także odpowiada za odżywienie komórek (zaopatruje je w tlen). Organizm człowieka posiada niezwykłą siłę regeneracji, jednak niekiedy jest mu potrzebna niewielka pomoc, a najlepsza jest ta naturalna, niezawierająca chemicznych „ulepszaczy”. Oleje bardzo dobrze wpływają na skórę. Warto zwrócić uwagę na skład oleju lnianego, w którym przeważającą ilość stanowią NNKT, kwasy które odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Włączając ten specyfik do codziennej pielęgnacji skóry, włosów, czy paznokci, poprawia się ich kondycję i ogólny wygląd.

Opisałam tu kosmetyczne właściwości i działanie zaledwie kilku olejów roślinnych. W rzeczywistości jest ich bardzo dużo i większość z nich ma drogocenne własności, które możemy wykorzystać zarówno w celach kosmetycznych jak i leczniczych. Przemysł kosmetyczny od dawna wykorzystuje zalety olejów w swoich produktach. Jednak zamiast użyć kremu, w którym znajduje się zaledwie kilka procent takiego czy innego oleju, nie lepiej jest nałożyć na skórę 100% olej, bez żadnych konserwantów, czy innych chemicznych dodatków, często pochodzący z upraw ekologicznych? Myślę, że warto to rozważyć.

#behealthy22 #daria