Co robić? Jak zacząć? - czyli początki na siłowni.

Co robić? Jak zacząć?

"Wiele osób, które pojawiają się na siłowni pierwszy raz zadają sobie te pytania. Na samym początku najlepiej skorzystać z rad trenera personalnego lub osób aktualnie przebywających na siłowni. Nie bójcie się pytać. Wbrew pozorom "napakowany" facet wyciskający ogromne ciężary będzie chciał dać kilka cennych wskazówek młodszemu stażem."

#Piotrek

Podstawą, aby trening był skuteczny, jest zadanie sobie ważnego pytania. - Co chcesz osiągnąć?

Chcesz budować mięśnie?
Chcesz zredukować tkankę tłuszczową?

Czy może chcesz tylko zadbać o kondycję?

W każdym z tych przypadków na wstępie powinieneś skonsultować się z kimś bardziej doświadczonym w treningach.

Sam trening jednak nie wystarczy. Do treningów trzeba dorzucić jeszcze zrównoważoną dietę oraz czas na regenerację. Dietę należy rozpocząć od wyliczenia przybliżonego zapotrzebowania kalorycznego opisanego w tym poście. Potem wyliczyć dawkowanie Białka, węglowodanów i tłuszczy. Oczywiście w zależności od tego do czego dążymy odpowiednio inaczej. Pamiętajmy, że wszelkie kalkulatory są tylko przybliżeniem naszych zapotrzebowań i trzeba z tym eksperymentować. KAŻDY ORGANIZM JEST INNY GENETYCZNIE.

W treningu siłowym nie chodzi o to żeby rzucać się na to kto podniesie najwięcej. Nie jesteśmy strongmanami! Wielu adeptów siłowni chwyta za dość wysokie obciążenie, jęczy, stęka i wygina się przy tym niesamowicie. Nie o to w tym chodzi. Ciężar jest odpowiednio dobrany wtedy, kiedy jesteś w stanie zrobić 3x 12 powtórzeń. Ale tylko wtedy kiedy w trzeciej serii i przy 11-12 powtórzeniu musisz sobie ryknąć żeby to dźwignąć. Potem możesz oczywiście sobie zwiększać ciężar. Lecz skoro zaczynasz to powinieneś zaczynać na małych ciężarach i głównie skupiając się na PRAWIDŁOWEJ TECHNICE wykonywania ćwiczeń. 

Podczas treningu dochodzi do tzw. mikrourazów czyli do uszkodzenia włókien mięśniowych. Chcąc zregenerować uszkodzenia, musisz zastosować do tego odpowiednią dietę. Większość osób nie zwraca uwagi na to, jak się odżywia – tylko koncentruje się na samych ćwiczeniach. Pamiętaj, że 70% sukcesu to dieta – nasze mięśnie potrzebują do rozwoju paliwa czyli węglowodanów, tłuszczy i białka.

Następną ważną, a niekiedy bardzo lekceważoną rzeczą jest regeneracja naszego organizmu po treningu. Pamiętaj, że trening daje ci impuls do rozwoju, który pozwoli na rozwój także twoich mięśni. Przestrzegając diety niezbędnej dla twojego treningu, nie zapomnij, że potrzebujesz także odpoczynku. To wtedy, gdy śpisz, twoje mięśnie się regenerują i nadbudowują uszkodzone włókna.

Musisz założyć sobie plan treningowy - to podstawa, to plan pozwala Ci dążyć do celu.

To przykładowy trening dla początkujących:

Nogi: przysiad ze sztangą – 3 s

Plecy: martwy ciąg – 2 s; podciąganie na drążku – 2 s

Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko – 3 s

Barki: wyciskanie hantli – 3 s

Triceps: prostowanie ramion na wyciągu – 3 s

Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 s

Jest to trening oparty na metodzie FBW i powinieneś wykonywać go 3 razy w tygodniu. Między treningami zachowaj minimum 1 dzień przerwy.

A, byłbym zapomniał! Kilka zasad jeśli zaczynasz chodzić na siłownię:

1. Nie jęcz, nie sap i nie stękaj! - nie jesteś sam.
2. Hantle odkładaj na miejsce!
3. Nie bój się pytać starszych stażem!
4. Nie korzystaj zawzięcie ze smartfona! - nie po to przyszedłeś.
5. Pij dużo wody!
6. Używaj ręcznika!
7. I nie gap się bezczelnie na tyłki kobiet! - lub tylko wtedy jak nikt nie widzi, bo wygląda to bezczelnie!
   
   

Owocnego budowania mięśni!

#behealthy22