"Trening FBW (Full Body Workout) z ang. trening całego ciała przeznaczony jest głównie dla osób początkujących. Nie znaczy to jednak, że nie mogą z niego korzystać osoby doświadczone. Jest on niezależny od płci. Ja sam obecnie zaczynałem tym treningiem, później go modyfikując pod siebie. Obecnie trenuję przez podziały na partie mięśniowe i z większą intensywnością. W tym poście przybliżę Wam na czym polega trening FBW. Pozdrawiam."
#Piotrek
Dobrze rozplanowany trening full body workout może nam skutecznie pomóc w osiągnięciu budowy masy mięśniowej. Głównym założeniem tego treningu jest praca z wolnymi ciężarami, opierając się na ćwiczeniach złożonych, inaczej nazywanych wielostawowymi, gdzie na sesji treningowej wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową np. przysiad ze sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd. Trening zaczynamy od największej partii mięśniowej, kończąc na najmniejszych partiach.
Generalnie schemat wygląda następująco: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, triceps, biceps oraz brzuch. Pamiętamy przy tym, żeby wystrzegać się ćwiczeń izolowanych, które wykonujemy na maszynach. Trening staramy się robić 3 razy w tygodniu, gdzie między treningami musi być minimum 1 dzień przerwy. Plan treningowy możemy podzielić umownie na zestaw A i zestaw B. Zestawy treningowe wykonujemy na przemian, wedle swoich upodobań, ewentualnie możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń.
Jak najbardziej! Wykonując trening FBW będziemy skutecznie budować masę mięśniową. Jeśli chcemy rozbudować masę powinniśmy wykonywać liczbę powtórzeń w granicy od 6 do 12, z dużym obciążeniem. Podstawą takich treningów budowy masy mięśniowej jest dobrze dobrana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, wtedy efektywnie będziemy przybierać na masie mięśniowej.
Dzięki takim treningom nasze mięśnie cały czas są poddawane zaskoczeniu, nie ma monotonni przez ciągłą zmianę ćwiczeń. Jedną z zalet takiego treningu jest to, że nie obciążamy przy tym CUN (Centralnego Układu Nerwowego), co prowadzi do przyrostów masy mięśniowej. Jak widzimy FBW jest skutecznym treningiem, który pomaga nam świetnie rozbudować masę mięśniową, oczywiście wraz z odpowiednią dietą.
Jak już wyżej pisałem, trening FBW możemy podzielić na dwa różne umowne zestawy: A i B lub możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, gdzie będziemy je wykonywać 3 raz w tygodniu. Trening zawsze zaczynamy od dużej partii mięśniowej, kończąc na małych, nie zapominając o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podane treningi to przykładowe propozycje. Każdy z nich można modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb.
Przykładowy trening 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:
Trening A
Nogi:
Plecy:
Klatka piersiowa:
Barki:
Triceps:
Biceps:
Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu
Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
Klatka piersiowa:
Barki:
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu
Biceps:
Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:
1 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
2 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
3 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
4 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
5 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
6 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
Trenujemy cały czas tym treningiem, ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i ilość powtórzeń.
Przykładowy trening 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:
Nogi: przysiady ze sztangą 3 sek.
Plecy: wiosłowanie sztangą 3 sek.
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Triceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Plecy: wiosłowanie sztangą 3 sek.
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Triceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Tym treningiem trenujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając przy tym, by robić między treningami dzień przerwy.
Trening FBW 5x5 jest to dość specyficzna metoda treningowa, która pozwala zaskoczyć mięśnie, dając im nowy bodziec treningowy. Istnieje dużo odmian takiego treningu, jedną z nich jest metoda 5x5, czyli wykonujemy 5 serii i 5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem.
Najpierw sprawdź, z jak dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń w ćwiczeniu i następnie z tygodnia na tydzień dokładaj równomiernie obciążenie, podnosząc swoje rekordy. W tej metodzie ważne jest tempo wykonywania ćwiczeń, bez oszukiwanych powtórzeń, narzucania ciężaru. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny trwać od 2 do 5 minut.
Zanim zaczniesz taki trening najlepiej, żebyś znał swoje 5 powtórzeń maksymalnych, ponieważ jest to podstawa treningu.
Inną odmianą treningu 5x5 jest metoda 15-10-5. Wygląda to następująco: zakładamy, że trenujemy 3 razy w tygodniu, 1 sesja treningowa 15 powtórzeń w tygodniu, 2 sesja 10 powtórzeń w tygodniu, 3 sesja treningowa 5 powtórzeń, pamiętając przy tym, że każde ćwiczenie robimy z maksymalnym ciężarem. Plan wykonujemy tak długo jak widzimy postępy, bazujemy na ćwiczeniach złożonych, takich jak wiosłowanie sztangi, przysiad ze sztangą, wyciskanie itd.
Możemy go wykonywać obwodowo lub stacyjnie. Wersja obwodowa jest cięższym rodzajem treningu. Założeniem treningów siłowych jest poprawa sylwetki, budowanie siły, może być ukierunkowany na masę, rzeźbę. Trening ten jest kierowany do początkujących bywalców siłowni.
Mogą z niego też korzystać osoby bardziej doświadczone oraz osoby po kontuzji, które wracają do sportu. Taki trening możemy dowolnie modyfikować, zależy to od naszych upodobań i doświadczenia. Przykładowy plan treningowy jest podany wyżej.
Artykuł zaczerpnięty z www.fabrykasily.pl
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz