Full Body Workout - trening dobry na wszystko !

"Trening FBW (Full Body Workout) z ang. trening całego ciała przeznaczony jest głównie dla osób początkujących. Nie znaczy to jednak, że nie mogą z niego korzystać osoby doświadczone. Jest on niezależny od płci. Ja sam obecnie zaczynałem tym treningiem, później go modyfikując pod siebie. Obecnie trenuję przez podziały na partie mięśniowe i z większą intensywnością. W tym poście przybliżę Wam na czym polega trening FBW. Pozdrawiam."

#Piotrek

1. Trening FBW – jak rozplanować?

Dobrze rozplanowany trening full body workout może nam skutecznie pomóc w osiągnięciu budowy masy mięśniowej. Głównym założeniem tego treningu jest praca z wolnymi ciężarami, opierając się na ćwiczeniach złożonych, inaczej nazywanych wielostawowymi, gdzie na sesji treningowej wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową np. przysiad ze sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd. Trening zaczynamy od największej partii mięśniowej, kończąc na najmniejszych partiach.

Generalnie schemat wygląda następująco: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, triceps, biceps oraz brzuch. Pamiętamy przy tym, żeby wystrzegać się ćwiczeń izolowanych, które wykonujemy na maszynach. Trening staramy się robić 3 razy w tygodniu, gdzie między treningami musi być minimum 1 dzień przerwy. Plan treningowy możemy podzielić umownie na zestaw A i zestaw B. Zestawy treningowe wykonujemy na przemian, wedle swoich upodobań, ewentualnie możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń.

2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?

Jak najbardziej! Wykonując trening FBW będziemy skutecznie budować masę mięśniową. Jeśli chcemy rozbudować masę powinniśmy wykonywać liczbę powtórzeń w granicy od 6 do 12, z dużym obciążeniem. Podstawą takich treningów budowy masy mięśniowej jest dobrze dobrana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, wtedy efektywnie będziemy przybierać na masie mięśniowej.

Dzięki takim treningom nasze mięśnie cały czas są poddawane zaskoczeniu, nie ma monotonni przez ciągłą zmianę ćwiczeń. Jedną z zalet takiego treningu jest to, że nie obciążamy przy tym CUN (Centralnego Układu Nerwowego), co prowadzi do przyrostów masy mięśniowej. Jak widzimy FBW jest skutecznym treningiem, który pomaga nam świetnie rozbudować masę mięśniową, oczywiście wraz z odpowiednią dietą.

3. FBW- plan treningowy

Jak już wyżej pisałem, trening FBW możemy podzielić na dwa różne umowne zestawy: A i B lub możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, gdzie będziemy je wykonywać 3 raz w tygodniu. Trening zawsze zaczynamy od dużej partii mięśniowej, kończąc na małych, nie zapominając o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podane treningi to przykładowe propozycje. Każdy z nich można modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb.

Przykładowy trening 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Trening A

Nogi:

Przysiad ze sztangą 

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na płasko .

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy

Triceps:

Pompki na poręczy

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą

Trening B

Nogi:

Przysiady ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu 

Plecy:

Martwy ciąg Podciąganie na drążku

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie 

Barki:

Wyciskanie hantli 

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu 

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 

Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:

1 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

2 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

3 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

4 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

5 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

6 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

Trenujemy cały czas tym treningiem, ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i ilość powtórzeń.

Przykładowy trening 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Nogi: przysiady ze sztangą 3 sek.
Plecy: wiosłowanie sztangą 3 sek.
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Triceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Tym treningiem trenujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając przy tym, by robić między treningami dzień przerwy.

4. Na czym polega trening FBW 5x5?

Trening FBW 5x5 jest to dość specyficzna metoda treningowa, która pozwala zaskoczyć mięśnie, dając im nowy bodziec treningowy. Istnieje dużo odmian takiego treningu, jedną z nich jest metoda 5x5, czyli wykonujemy 5 serii i 5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem.

Najpierw sprawdź, z jak dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń w ćwiczeniu i następnie z tygodnia na tydzień dokładaj równomiernie obciążenie, podnosząc swoje rekordy. W tej metodzie ważne jest tempo wykonywania ćwiczeń, bez oszukiwanych powtórzeń, narzucania ciężaru. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny trwać od 2 do 5 minut.

Zanim zaczniesz taki trening najlepiej, żebyś znał swoje 5 powtórzeń maksymalnych, ponieważ jest to podstawa treningu.

Inną odmianą treningu 5x5 jest metoda 15-10-5. Wygląda to następująco: zakładamy, że trenujemy 3 razy w tygodniu, 1 sesja treningowa 15 powtórzeń w tygodniu, 2 sesja 10 powtórzeń w tygodniu, 3 sesja treningowa 5 powtórzeń, pamiętając przy tym, że każde ćwiczenie robimy z maksymalnym ciężarem. Plan wykonujemy tak długo jak widzimy postępy, bazujemy na ćwiczeniach złożonych, takich jak wiosłowanie sztangi, przysiad ze sztangą, wyciskanie itd.

5. Trening siłowy FBW

Możemy go wykonywać obwodowo lub stacyjnie. Wersja obwodowa jest cięższym rodzajem treningu. Założeniem treningów siłowych jest poprawa sylwetki, budowanie siły, może być ukierunkowany na masę, rzeźbę. Trening ten jest kierowany do początkujących bywalców siłowni.

Mogą z niego też korzystać osoby bardziej doświadczone oraz osoby po kontuzji, które wracają do sportu. Taki trening możemy dowolnie modyfikować, zależy to od naszych upodobań i doświadczenia. Przykładowy plan treningowy jest podany wyżej.

Artykuł zaczerpnięty z www.fabrykasily.pl

Co robić? Jak zacząć? - czyli początki na siłowni.

Co robić? Jak zacząć?

"Wiele osób, które pojawiają się na siłowni pierwszy raz zadają sobie te pytania. Na samym początku najlepiej skorzystać z rad trenera personalnego lub osób aktualnie przebywających na siłowni. Nie bójcie się pytać. Wbrew pozorom "napakowany" facet wyciskający ogromne ciężary będzie chciał dać kilka cennych wskazówek młodszemu stażem."

#Piotrek

Podstawą, aby trening był skuteczny, jest zadanie sobie ważnego pytania. - Co chcesz osiągnąć?

Chcesz budować mięśnie?
Chcesz zredukować tkankę tłuszczową?

Czy może chcesz tylko zadbać o kondycję?

W każdym z tych przypadków na wstępie powinieneś skonsultować się z kimś bardziej doświadczonym w treningach.

Sam trening jednak nie wystarczy. Do treningów trzeba dorzucić jeszcze zrównoważoną dietę oraz czas na regenerację. Dietę należy rozpocząć od wyliczenia przybliżonego zapotrzebowania kalorycznego opisanego w tym poście. Potem wyliczyć dawkowanie Białka, węglowodanów i tłuszczy. Oczywiście w zależności od tego do czego dążymy odpowiednio inaczej. Pamiętajmy, że wszelkie kalkulatory są tylko przybliżeniem naszych zapotrzebowań i trzeba z tym eksperymentować. KAŻDY ORGANIZM JEST INNY GENETYCZNIE.

W treningu siłowym nie chodzi o to żeby rzucać się na to kto podniesie najwięcej. Nie jesteśmy strongmanami! Wielu adeptów siłowni chwyta za dość wysokie obciążenie, jęczy, stęka i wygina się przy tym niesamowicie. Nie o to w tym chodzi. Ciężar jest odpowiednio dobrany wtedy, kiedy jesteś w stanie zrobić 3x 12 powtórzeń. Ale tylko wtedy kiedy w trzeciej serii i przy 11-12 powtórzeniu musisz sobie ryknąć żeby to dźwignąć. Potem możesz oczywiście sobie zwiększać ciężar. Lecz skoro zaczynasz to powinieneś zaczynać na małych ciężarach i głównie skupiając się na PRAWIDŁOWEJ TECHNICE wykonywania ćwiczeń. 

Podczas treningu dochodzi do tzw. mikrourazów czyli do uszkodzenia włókien mięśniowych. Chcąc zregenerować uszkodzenia, musisz zastosować do tego odpowiednią dietę. Większość osób nie zwraca uwagi na to, jak się odżywia – tylko koncentruje się na samych ćwiczeniach. Pamiętaj, że 70% sukcesu to dieta – nasze mięśnie potrzebują do rozwoju paliwa czyli węglowodanów, tłuszczy i białka.

Następną ważną, a niekiedy bardzo lekceważoną rzeczą jest regeneracja naszego organizmu po treningu. Pamiętaj, że trening daje ci impuls do rozwoju, który pozwoli na rozwój także twoich mięśni. Przestrzegając diety niezbędnej dla twojego treningu, nie zapomnij, że potrzebujesz także odpoczynku. To wtedy, gdy śpisz, twoje mięśnie się regenerują i nadbudowują uszkodzone włókna.

Musisz założyć sobie plan treningowy - to podstawa, to plan pozwala Ci dążyć do celu.

To przykładowy trening dla początkujących:

Nogi: przysiad ze sztangą – 3 s

Plecy: martwy ciąg – 2 s; podciąganie na drążku – 2 s

Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko – 3 s

Barki: wyciskanie hantli – 3 s

Triceps: prostowanie ramion na wyciągu – 3 s

Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 s

Jest to trening oparty na metodzie FBW i powinieneś wykonywać go 3 razy w tygodniu. Między treningami zachowaj minimum 1 dzień przerwy.

A, byłbym zapomniał! Kilka zasad jeśli zaczynasz chodzić na siłownię:

1. Nie jęcz, nie sap i nie stękaj! - nie jesteś sam.
2. Hantle odkładaj na miejsce!
3. Nie bój się pytać starszych stażem!
4. Nie korzystaj zawzięcie ze smartfona! - nie po to przyszedłeś.
5. Pij dużo wody!
6. Używaj ręcznika!
7. I nie gap się bezczelnie na tyłki kobiet! - lub tylko wtedy jak nikt nie widzi, bo wygląda to bezczelnie!
   
   

Owocnego budowania mięśni!

#behealthy22

"Time to breakfast" - czyli kanapka z tuńczykiem.

"Kanapka z tuńczykiem to pomysł na pożywny i smaczny lunch lub śniadanie w nieco wykwintnej odsłonie. Do przygotowania tego smakołyku wystarczy żytni chleb na zakwasie, tuńczyk, kukurydza i zielony ogórek. Kanapkę udekoruj popularną rukolą o lekko orzechowym smaku, a także majonezem domowej roboty"

#behealthy22 #daria

Składniki:

• 4 kromki chleba żytniego na zakwasie
• tuńczyk w kawałkach
• kukurydza
• zielony ogórek
  
• rukola
• majonez

Przepis na majonez domowy:

Składniki:

• 1 żółtko jajka
• 1 łyżka musztardy
• ok. 100 - 150 ml oleju
• 1/2łyżeczki soli
• 1 łyżka octu
• 1łyżeczki cukru pudru lub miodu
• 1/3 łyżeczki czarnego lub białego pieprzu mielonego ( ja użyłam pieprzu cytrynowego)

Przygotowanie:

1. Jajko myję i sparzam wrzątkiem. Oddzielam żółtko od białka i przekładam do miski. Dodaję musztardę i miksuję blenderem lub mikserem. Powoli dolewam cienkim strumieniem olej do czasu, aż majonez stanie się jednolity i bardzo gęsty.
2. Na koniec ciągle mieszając dodaję ocet, sól i cukier puder.
3. Gotowy majonez przekładam do słoików i trzymam w lodówce

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmaruj majonezem domowym.
2. Na kromce ułóż: rukolę, tuńczyka, kukurydzę i zielonego ogórka.
3. Przyciśnij kromką chleba i lekko dociśnij.

I GOTOWE! :)

Majonez domowy

 

Hosomaki, Urumaki i Nigiri - Czyli jak samodzielnie zrobić SUSHI.

"Ach, kto nie lubi japońskiej kuchni? Japonia już na samym wstępie powinna się kojarzyć ze zdrową żywnością. To Japończycy ponoć żyją najdłużej. Jedną z potraw, która pomaga im utrzymać formę i kondycję jest właśnie sushi. Jakie witaminy i wartości odżywcze daje nam właściwie sushi? Wszystko zależy od tego czy użyjemy dodatków wedle gustu czy tradycyjnego zestawu warzyw. Ja zastosowałem ten tradycyjny. Szczerze mówiąc to jest moje pierwsze samodzielne sushi i myślę, że poszło mi nie najgorzej."

#behealthy22 #piotrek

Składniki:

• 0,5 kg ryżu okrągłego krótkoziarnistego (najlepiej przeznaczonego do sushi)
• 10 cm ogórka
• 10 cm marchewki
• 1 awokado
• 300 g łososia surowego lub wędzonego w kawałku (lub tuńczyka)
• 25 g sezamu czarnego
• 25 g sezamu białego
• 100 g kremowego serka śmietankowego (np. Turek)
• 20g pasta Wasabi
• gotowy sos do ryżu
• sos sojowy
• młody marynowany imbir (jedzony przed każdym kawałkiem sushi - oczyszcza kubki smakowe)
• 6 alg morskich - nori

Dodatkowo:

• mata bambusowa (polecam owinąć ją folią spożywczą, aby gotowa rolka się do niej nie przyklejała)
• pałeczki (można również jeść rękoma)

Sposób przygotowania:

1. Ryż nasypać na sitko i płukać pod bieżącą wodą póki woda nie przestanie być mętna. Potem wsypać do garnka i nalać 600 ml wody. Ryż należy zagotować i od momentu wrzenia zmniejszyć ogień i gotować 10-12 minut. Po tym czasie wyłączyć i odstawić na 50 minut pod przykryciem - ryż musi dojść. Dodać 6 łyżek sosu do ryżu dobrze, ale delikatnie wymieszać drewnianą łyżką i odstawić aby ryż ostygł do temperatury pokojowej (żeby się nie poparzyć przy przygotowaniu sushi).
2. Ogórka, marchewkę i awokado pokroić w pięciomilimetrowe słupki. Łososia w paski o szerokości ok. 1cm.
3. Hosomaki - klasyczne sushi:

• Kładziemy listek nori na środku maty. Nakładamy na niego cienką warstwę ryżu pozostawiając jednocentymetrowy margines od góry alg. W dolnej części kremowym serkiem i pastą Wasabi smarujemy pasek szerokości około 2 cm. Na to kładziemy słupki warzyw i kawałki łososia. Całość zwijamy tak, aby listki nori zamknęły ryż i składniki w środku a mata pozostała na zewnątrz. Kroimy na 8 równych części (nóż musi być bardzo ostry aby nie poszarpał listków nori, najlepiej się sprawdza nóż ceramiczny). I gotowe! :)

   

Przykład umieszczania składników:

      4.  Urumaki - odwrotnie zwijane Hosomaki:

• Robimy tak samo jak Hosomaki. Ryż tym razem kładziemy na cały listek nori i posypujemy go miksem białego i czarnego sezamu. Zwijamy tak samo.    

      5. Nigiri - bloczek ryżowy z kawałkiem ryby na górze bloczka.

• Formujemy bloczek w dłoniach i kładziemy na niego kawałek ryby tak, aby przykrył cały ryż.

Podajemy na jednym półmisku wraz z miseczkami z sosem sojowym, imbirem i pastą Wasabi.

SMACZNEGO !

Jak jeść sushi?

Rodzaje sushi:

Ile jeść aby przybrać na wadze? Ile jeść aby zrzucić zbędne kilogramy? - czyli wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

"Wielu początkujący zastanawiało się czego i ile jeść żeby pozbyć się zbędnych kilogramów lub też przybrać na wadze. Kcal (kilokalorie) to odpowiedź na Wasze pytania. Jak sobie obliczyć zapotrzebowanie? Trochę podstaw matematyki i dacie sobie radę. Chcę zaznaczyć, że każdy z nas jest inny i wszelkie wzory nie wyliczą tego dokładnie. Po 2-3 tygodniach sami zobaczycie w zależności do czego dążycie, podwyższycie sobie dawkę dzienną, bądź ją obniżycie. Chcę też zaznaczyć, że głodzenie się na redukcji czy jedzenie do oporu na wzrost masy w niczym Wam nie pomoże. Regularność + zapotrzebowanie kaloryczne da oczekiwane efekty. Dla mnie te wzory sprawdziły się w 95%."

#behealthy22 #piotrek

Krok 1 – Wyliczenie podstawowej przemiany materii [A]. Podstawowa przemiana materii, inaczej podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (często spotykany skrót – BMR) – jest to ilość kcal jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia (pozycja leżąca – brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). Do obliczeń potrzebujesz następujące dane: płeć, wiek (podany w latach), wzrost (podany w cm) oraz waga (podana w kg).

Wzór dla mężczyzn:

[A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Wzór dla kobiet:

[A] = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Powyższy wynik będzie potrzebny do dalszych obliczeń – zapisz go.

Krok 2 – Określenie własnego trybu życia [B]. Jest to bardzo ważne, aby wybrać jak najbardziej zbliżony przedział aktywności fizycznej. Wybierz jeden z poniższych podpunktów, który określa Twój tryb życia.

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Współczynniki podane powyżej są tylko zbliżonym odniesieniem obciążenia pracą wykonywaną w ciągu dnia. Przykładowo – osoba pracująca przy komputerze (czyli praca siedząca), jednak trenująca 5 razy w ciągu tygodnia, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,4 – 1,6 (w zależności od intensywności treningu oraz pozostałej części dnia).

Krok 3 – Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego [C]. Do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, potrzebny jest wynik z kroku1 [A] oraz określenie aktywności fizycznej z kroku 2 [B].

[C] = [A] x [B]

Wynik powyższego równania stanowi indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi jaką aktualnie posiadasz. Oznacza to, że jest to ilość kalorii, która teoretycznie nie spowoduje żadnych zmian w Twojej masie ciała. 

Krok 4 – Określenie własnego somatotypu – inaczej własnej budowy ciała. Pozwoli Ci to na jeszcze dokładniejsze wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jeśli znasz swój cel (masa lub redukcja). Jeśli nie wiesz jaki masz somatotyp? Spójrz, wygląda to mniej więcej tak:

Wybierz najbardziej zbliżony do siebie. Jakiej budowy jest Twoje ciało? Ektomorficznej, mezomorficznej, a może endomorficznej?

Krok 5 – Końcowe obliczenie z określonym celem [D]. W zależności od własnego somatotypu (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik) oraz od celu (masa, redukcja) końcowe obliczenia będą się od siebie znacznie różnić.

Cel – budowanie masy mięśniowej:

W przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, a wygląda to następująco:

Ektomorfik:  [C] + 20% x [C]

Mezomorfik: [C] +15% x [C]

Endomorfik: [C] + 10% x [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] + (0,2x [C])

Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, niezbędny jest niedobór kaloryczny. W zależności od własnego somatotypu, od otrzymanego wyniku z kroku3 [C] odejmujemy

Ektomorfik:   [C] – 10% [C]

Mezomorfik: [C] – 15% [C]

Endomorfik:  [C] – 20% [C]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [D] = [C] – (0,1x [C])

Podsumowanie etapu 1

Ostateczny wynik – czyli [D], jest to wyliczona ilość kalorii, jaką musisz dziennie spożywać, aby dążyć do zbudowania wymarzonej sylwetki. Oczywiście taka ilość powinna stanowić dla Ciebie wyznacznik i nie jest 100% pewne, że taka ilość będzie dla Ciebie idealną. Koniecznym jest kontrolowanie wagi, sprawdzanie oraz zapisywanie wyników, a w razie jakichkolwiek  niepowodzeń – wprowadzenie odpowiednich zmian.

Przykładowe obliczenia:

Przykład numer 1:
Płeć: Mężczyzna
Waga: 80 kg
Wzrost: 188 cm
Wiek: 22 lata
Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,4
Somatotyp: Ektomorfik
Cel: Budowanie masy mięśniowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,75 x 80) + (5 x 188) – (6,8 x 22)

[A]= 1956,9 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,4 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 1956,9 x 1,4 [C] = 2739,66 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Ektomorfik

Krok5: Cel – Budowanie masy mięśniowej

[D] = [C] + (0,2x [C])

[D] = 2739,66 + (0,2 x 2739,66)

[D] = 3287,59 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.  

Przykład numer 2:
Płeć: Mężczyzna
Waga: 94 kg
Wzrost: 176 cm
Wiek: 25 lat
Aktywność fizyczna w ciągu dnia: [B] = 1,6
Somatotyp: Endomorfik
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Krok1:  Wzór dla mężczyzn:  66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

[A]= 66,5 + (13,75 x 94) + (5 x 176) – (6,8 x 25)

[A]= 2069 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe

Krok2: [B] =1,6 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej

Krok3: [C] = [A] x [B]

[C] = 2069 x 1,6 [C] = 3310,4 kcal – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

Krok4: Somatotyp – Endomorfik

Krok5: Cel – Redukcja tkanki tłuszczowej

[D] = [C] - (0,2x [C])

[D] = 3310,4 - (0,2 x 3310,4)

[D] = 2648,32 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby redukowała tkankę tłuszczową  

Podsumowanie

Jeśli jesteś osobą zdrową oraz podałeś prawdziwe informacje do niezbędnych obliczeń, to masz 90% pewności, że wyliczona pula kaloryczna będzie dla Ciebie odpowiednim wyznacznikiem. Jest to jeden z najlepszych oraz najbardziej powszechnych sposobów na obliczanie puli kalorycznej, uwzględniając przy tym praktycznie wszystkie możliwe cechy danego organizmu. 

Artykuł zaczerpnięty ze strony www.budujmase.pl, napisany przez Maniek.